Možete li stajati na jednoj nozi dvadeset sekundi? I zatvorenih očiju? Možda o tome dosad niste razmišljali, ali vaš osjećaj za ravnotežu određuje vaše zdravlje.
Prema studiji objavljenoj prošlog prosinca u časopisu Stroke, ljudi koji ne mogu održavati ravnotežu na jednoj nozi barem dvadeset sekundi imaju veću vjerojatnost da će doživjeti asimptomatske "tihe udare" tijekom života, tj. privremene poremećaje moždane cirkulacije koji se povećavaju rizik od trajnih zaostalih simptoma rizik od moždanog udara i demencije.
Kompozitni sustav
Naš osjećaj za ravnotežu temelji se na usklađenom radu više organa, upravo na tri vrste informacija:
“Ono što vidimo oko sebe prenosi se u mozak putem optičkih živaca. Mišići i tetive nogu opremljeni su posebnim senzorima (proprioceptorima) koji obavještavaju koliko brzo i kojom snagom se mišići kontrahiraju ili istežu. Propriocepcija se koristi kako bismo bili sigurni gdje smo i na kojoj smo površini u određenom trenutku, a da to i ne vidimo", rekao je za Daily Mail dr. David Selvadurai, otorinolaringolog u bolnici St. George u Londonu. Treća vrsta protoka informacija do mozga prenose osjetilni organi u unutarnjem uhu: tekućina u polukružnim kanalima kreće se s promjenom prostornog položaja glave, a podražaj nastao dodirom osjetnih organa receptorskih stanica dospijeva u mozak putem organ koji je odgovoran za sluh i osjet ravnoteže.
poremećaj ravnoteže
Budući da je to automatska funkcija, smatramo da je naš osjećaj ravnoteže zajamčen, iako je samo hodanje vrlo kompliciran proces. Čini se jednostavnim jer naš mozak može brzo koordinirati naše mišiće – tjerajući stopala da koračaju kako bismo se mogli kretati bez posrtanja. Ali što ako nešto pođe po zlu u ovom složenom sustavu?
Upala srednjeg uha, na primjer, utječe na našu ravnotežu jer samo jedno uho može ispravno prenijeti poruku u mozak. Osim toga, s godinama slušni kanal gubi tkiva odgovorna za percepciju pokreta, ali i vid te rad tetiva i mišića postaju manje pouzdani, kaže dr. sc. Selvadurai. Mali znakovi problema s ravnotežom su npr. kada je teško hodati po neravnoj površini (kamenoj, stjenovitoj) - jer tabani percipiraju različite stvari i ne prenose jasnu povratnu informaciju u mozak - ili kada ustanete noću i nesigurno teturati do kupaonice, jer je pravilna koordinacija pokreta bitna u mraku nedostaje stimulacija za rad vidnih živaca.
Uz pomoć videa u nastavku sada možete saznati koliko je dobar vaš osjećaj za ravnotežu u nekoliko trenutaka.
1. Ustanite, prekrižite noge, ispružite obje ruke ispred sebe u visini ramena i sjednite na pod u tom položaju.
2. Izvedite isti pokret obrnutim redom: iz turskog sjedenja pokušajte ustati bez oslanjanja ruku na tlo.
Ako vam je slijed pokreta lak kao dama u videu, nemate razloga za brigu, ali ako lako izgubite ravnotežu i teško možete ustati, ništa nije izgubljeno: nastavite skrolati za vježbe za izgradnju ravnoteže!
Još uvijek se možete testirati
Ako biste se testirali stojeći na jednoj nozi, uzmite u obzir sljedeće: izmjerite koliko dugo možete održavati ravnotežu na jednoj nozi s rukama na bokovima. Zaustavite štopericu kada vaša podignuta noga dotakne tlo ili drugu nogu, ili trebate odmaknuti ruke od kukova kako biste ispravili stav. Usporedite konačni rezultat sa sljedećim "normalnim" vrijednostima, koje su američki istraživači utvrdili na temelju studije:
- Za mlađe od 40 godina: 45 sekundi s otvorenim očima i/ili 15 sekundi sa zatvorenim očima
- Za osobe od 40-49 godina: 42 sekunde s otvorenim očima i/ili 13 sekundi sa zatvorenim očima
- Za 50-59 godina: 41 sekunda s otvorenim očima i/ili 8 sekundi sa zatvorenim očima
- Za osobe od 60-69 godina: 32 sekunde s otvorenim očima i/ili 4 sekunde sa zatvorenim očima
- Za osobe od 70-79 godina: 22 sekunde s otvorenim očima i/ili 3 sekunde sa zatvorenim očima
- Za osobe od 80-99 godina: 9 sekundi s otvorenim očima i/ili 2 sekunde sa zatvorenim očima
Međutim, postoji i nekoliko jednostavnih praksi za razvoj vašeg osjećaja za ravnotežu:
Marš na jednom mjestu
Važan dio našeg sustava ravnoteže je automatska reakcija, vestibulookularni refleks, mali pokret oka koji osigurava fokusiranje na jednu točku tijekom kretanja. Učinkovita metoda je hodanje na jednom mjestu nekoliko minuta, fokusirajući pažnju na jedan predmet.
Fizioterapeuti također preporučuju sljedeću vježbu: usredotočite se na palac koji se drži u razini očiju, a zatim se polako počnite okretati. U međuvremenu, nacrtajte luk palcem i pratite taj pokret očima.
Promijenite cipele nekoliko puta
Nosimo li nekoliko vrsta cipela u jednom danu, pomažemo senzorima mišića stopala da pravilno funkcioniraju, objašnjava fizioterapeutkinja Sammy Margo. Ako svaki dan nosimo iste cipele s visokom petom, listovi i gležnjevi navikavaju se na isti položaj i kretanje: mišići potkoljenice jače rade, odnosno skupljaju se u visokim petama, a rastežu se u ravnim cipelama. Vrijedno je promicati ovo raznoliko kretanje mišića mijenjanjem sportskih cipela na putu do posla ili kući ako nosite visoke pete na poslu, tako da možete bolje raditi na receptorima.
Provjerite svoj krvni tlak
Visoki krvni tlak dovodi do sužavanja i otvrdnuća arterija, što oštećuje bijelu tvar i remeti procese koji se odvijaju u moždanoj kori, koji su odgovorni za kontrolu misli, kretanja i planiranja, kao i automatske funkcije kao što su kao održavanje ravnoteže, objašnjava dr. Bez ičega. U idealnom slučaju, krvni tlak bi trebao biti ispod 120/80, na primjer, 140/90 se smatra visokim. Međutim, normalne vrijednosti mogu se održati zdravom prehranom, umjerenom upotrebom soli i redovitom tjelovježbom.
Idite na plivanje
Aktivan stil života također može spriječiti gubitak ravnoteže povezan sa starenjem.
Na temelju istraživanja Sveučilišta Western Sydney, stariji ispitanici koji su redovito išli na plivanje imali su 33% manje šanse za nezgode zbog gubitka ravnoteže od onih koji su se bavili drugim vrstama sportova, poput golfa ili hodanja. Prema istraživačima, koordinirano kretanje u vodi kod plivača razvija osjećaj za ravnotežu. Redovito vježbanje sportova s loptom također je dobar način za usavršavanje kombinacije pokreta ruku, očiju i tijela, što je važno za naš sustav ravnoteže.
Bosonogo četkanje
Održavanje mišića stopala i potkoljenice u formi je neizostavno, jer slabi gležnjevi često uzrokuju padove. Oštećeni ligamenti često zacjeljuju tako što postaju sve labaviji, što može dovesti do daljnjih ozljeda ili nesreća, rekao je za Daily Mail Michaels O'Neill, specijalist ortoped u Windsoru. Jačanje gležnja i ligamenata također se može vježbati dok perete zube, balansirajući na jednoj nozi jednu minutu i na drugoj nozi jednu minutu.
Održavajte ravnotežu zatvorenih očiju
Ako stajanje na jednoj nozi nije dovoljno izazovno, pokušajte sa zatvorenim očima!
U ovom slučaju teže je održavati ravnotežu, jer se općenito još uvijek puno više oslanjamo na vid nego na rad proprioceptora koji djeluju u mišićima i zglobovima nogu - objašnjava Sammy Margo. Ako možete stajati na nožnim prstima, mišići nogu rade još učinkovitije, jer morate održavati ravnotežu na manjoj površini. Za početnike - koji još ne mogu pouzdano stajati na jednoj nozi - hodanje u ravnom smjeru s nogama postavljenim blizu jedna ispred druge je prvi korak.
Dodirni malo jastuka
Još jedan način da temeljito poradite na senzorima stopala i tabana je da stojite na neobičnim površinama koje su raznolike i aktivirate što više mišića nogu. Nisu uzalud fizioterapeuti savjetovali korištenje nestabilnih alata za razvijanje osjećaja za ravnotežu, kao što su bosu lopte, gimnastičke lopte, jastuci za ravnotežu ili spužve na napuhavanje. Ako želite odmah isprobati, možete vježbati i s debljim jastukom presavijenim na pola.
Lijepo spavaj
U nedostatku dovoljno sna usporava se i pogoršava veza između različitih funkcija našeg mozga, što utječe na našu koordinaciju pokreta, odnosno na kvalitetu refleksa vid-pokret, kaže Jason Ellis, profesor na Northumbria Centar za istraživanje spavanja. Nesanica utječe na sve vrste naših svakodnevnih aktivnosti, pa nam je teško prošetati ili ustati sa stolice. Međutim, kada ste odmorni, morate se mnogo manje truditi da biste mogli stajati na jednoj nozi.
Teške brojke
Na temelju prošlogodišnjeg istraživanja britanskog Nacionalnog instituta za medicinska istraživanja, 53-godišnji muškarci i žene koji su mogli stajati na jednoj nozi dulje od deset sekundi zatvorenih očiju vjerojatno će ostati zdravi za sljedećih 13 godina. U usporedbi s njima, oni koji su test preživjeli samo dvije sekunde imali su tri puta veću vjerojatnost da neće doživjeti 66. godinu. Prema istraživanju Nacionalne zdravstvene službe (NHS), jedan od tri 65-godišnjaka posklizne se ili spotakne zbog gubitka ravnoteže, a te nesreće koje uključuju ozbiljne ozljede u većini su slučajeva kobne za osobe starije od 75 godina.
Više o vježbama za izgradnju ravnoteže možete pročitati ovdje.
