Nije lako držati se dijete, zdrave prehrane, a prema riječima stručnjaka ponekad je potrebno i malo varanja, jer nema smisla mučiti se. Ali što se može učiniti ako se redovito opijamo nakon treninga ili ako smo vikendom izbačeni iz pojasa?
Napad bukom nakon vježbanja
Prema istraživanjima, nakon vježbanja, ljudi su skloni nagraditi se debljanjem i većim porcijama hrane, a ponekad unose više kalorija nego što sagore, prenosi He alth.com. Prema Emily Brown, dijetetičarki i bivšoj profesionalnoj trkačici, naravno da nema ništa loše u tome da netko nešto gricka nakon treninga ili pojede hranjivu večeru, no vrijedi pogledati što je točno potrebno tijelu u takvim slučajevima. Prema He althu, svaki bi obrok trebao sadržavati dovoljno proteina za izgradnju mišića, ugljikohidrata za energiju i masti za performanse.
Prema istraživanjima, skloni smo precijeniti koliko smo naporno trenirali, odnosno koliko smo kalorija potrošili tijekom treninga. Prema istraživanju Sveučilišta u Ottawi, sudionici eksperimenta jeli su i do dva ili tri puta više nego što je trebalo opravdano. Brown savjetuje da planirate redovitu tjelovježbu prije jednog od glavnih obroka, tako da se ne morate brinuti o žudnji nakon vježbanja.
Tehnologija je varljiva
Na većini sprava za teretanu (trake za trčanje, penjalice za stepenice, eliptični trenažeri itd.) možete pratiti koliko ste kalorija potrošili, ali to su samo procjene, a prema članku He alth, ne biste trebali potpuno vjerovati bilo pametne narukvice. U slučaju jednog od najmanje pouzdanih uređaja, primjerice, razlika između izmjerenih i stvarnih vrijednosti bila je 23,5%. Prema Brownu, ipak je bolje slušati signale tijela, jer bismo inače mogli završiti u situaciji da jedemo čak i kad smo već siti.
Ako korak ne uspije ovako, ipak pojedite nešto malo 30 minuta nakon vježbanja. Tijelo tijekom vježbanja proizvodi hormone koji suzbijaju glad, no njihov je učinak ograničen, a prema riječima Enette Larson-Meyer sa Sveučilišta Wyoming, žene misle da mogu pričekati sljedeći obrok dok su gladne pa će kasnije pojesti bilo što.. Prema časopisu Fitness, prejedanje možete spriječiti i ako nakon treninga pojedete samo onoliko koliko inače pojedete, zatim pričekate 10-15 minuta, a ako i dalje osjećate jaku glad, pojedite malo više. Ako ne možete izdržati do tada, odaberite međuobrok koji sadrži ugljikohidrate i proteine u omjeru 4:1
Možda će na prvu zvučati nevjerojatno, ali vrijedi grickati nekoliko puta dnevno ako ne želimo unijeti previše kalorija. "Ako jedete zdrav međuobrok dva ili tri puta dnevno, nećete morati brinuti o gladi između obroka, imat ćete više energije i vaš metabolizam će teći glatko", kaže stručnjak za prehranu i fitness Jim White.
Ako vježbate kraće od sat vremena, energetski sadržaj međuobroka ne smije premašiti 150-200 kalorija. Ako je trening bio duži od ovoga, a niste doručkovali, ručali ili večerali u dogledno vrijeme, tada računajte na 1 gram šećera po kilogramu tjelesne težine. Prema Whiteu, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti mogu vam pomoći da izgurate do sljedećeg obroka, a neka istraživanja pokazuju da su čak i bolji od tradicionalnih sportskih napitaka.
Prema Brownu, ako netko ne vježba svaki dan i ne osjeća glad nakon treninga, ne treba se dovoljno naprezati da odmah nadoknadi izgubljenu energiju."Ionako ćeš prije ili kasnije nadoknaditi te kalorije, pa zašto to ne učiniti kad si jako gladan?" - postavio je stručnjak vrlo važno pitanje. Naravno, situacija je drugačija s napornim treninzima: ako vježbate dulje od dva sata (biciklistička tura, maraton), trebali biste se pobrinuti i za to da nadoknadite energiju tijekom njih, pa ćete nakon toga manje jesti. Uzmite međuobrok od 30-60 grama hrane (120-240 kalorija) svakih sat vremena, ali nemojte unositi proteine jer ih želudac teže probavlja.
Matt Fitzgerald, autor knjige Diet Cults, The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition, upozorava da tekućinu izgubljenu vježbanjem nadoknađujemo odmah nakon treninga, a to također pomaže u smanjenju osjećaja gladi. Naravno, ne treba piti ni previše vode jer sa znojenjem tijelo napuštaju i minerali. “Pijte 5-6 decilitara vode 1-2 sata prije treninga, zatim dva 15 minuta prije treninga, a tijekom treninga svakih 10-20 minuta”, savjetovala je Lauren Antonucci, sportska dijetetičarka iz New Yorka čitateljima časopisa Fitness.
Ima li ništa bolje od intervala?
Tijekom intenzivnog treninga tjelesna temperatura raste, a mišićima je potrebno još više kisika, pa je prokrvljenost unutarnjih organa smanjena. Sve to pomaže smanjiti glad, kaže Larson-Meyer. Prema istraživačima sa Sveučilišta u New South Walesu, žene koje su biciklirale u intervalima tri puta tjedno izgubile su 11 posto tjelesne masti tijekom četiri mjeseca, dok su se one koje su biciklirale dvostruko više, ali umjerenijim tempom, udebljale. Kao rezultat intenzivnog treninga, tj. treninga koji se sastoji od razdoblja naizmjeničnog intenziteta, tijelo proizvodi veće količine kateholamina, pa će zbog toga sagorijevanje masti biti učinkovitije.
Trijumf volje
Naravno, nevolje se mogu izbjeći, potrebno je samo malo volje. Prema jednom američkom istraživanju, oni koji su kasnije odlučili pojesti vrećicu grickalica, puno su se bolje oduprli iskušenju od onih koji su ga se potpuno odrekli. Prema dr. Nicole Mead, s Rotterdam School of Management, ne morate izbaciti sve nezdrave namirnice, samo odaberite one koje su najveća napast i ostavite ih za kasnije. Prema istraživačima sa Sveučilišta u Teksasu, ako precijenimo kalorijski sadržaj hrane, puno nam je lakše prestati je jesti.
Nije iznenađenje, ali snaga volje opada kako se umorimo, a noćna ptica potroši 248 kalorija više od nekoga tko ranije ustaje, a višak kalorija obično se potroši nakon 20 sati, piše Obesity. Iako bi oni koji vode zdrav život trebali izbjegavati previše kave i šećera, oni su korisni u malim količinama, jer zajedno povećavaju kognitivne sposobnosti, pa se možemo bolje koncentrirati, svrhovitiji smo, a to je sve što nam treba da izbjegnemo iskušenje. Barem je to utvrdila španjolska studija iz 2010.
Naravno, život je okrutan, pa oni koji se bolje vladaju moraju manje testirati svoju volju, jer svoj život oblikuju tako da se moraju suočiti sa što manje iskušenja - glasi pojavio se članak objavljen u Journal of Personality and Social Psychology.
U istom stručnom časopisu objavljena je još jedna studija koja navodi da su ljudi sa stabilnom razinom glukoze mnogo uporniji kada treba riješiti neki zadatak od ostalih. I istina je da rafinirani šećer djeluje brže, ali zdravije je ako umjesto toga energiju pokušate dobiti iz voća. U prevenciji pomaže i hrana s niskim glikemijskim indeksom, piše Journal of Nutrition. Žene koje su doručkovale s niskim GI tri sata prije jednosatne šetnje osjećale su se 44 posto manje gladne i sagorjele su puno više masti od onih koje su dan započele s, recimo, žitaricama i kruhom s džemom.
Hrana koja sadrži proteine također može pomoći u nadoknadi glukoze. Osim toga, proteini suzbijaju djelovanje hormona grelina koji je odgovoran za osjećaj gladi. U jednoj studiji sa Sveučilišta u Washingtonu ispitanici su u prosjeku unosili 441 kaloriju manje u danima kada je obrok sadržavao 30 grama proteina u odnosu na 15.
Svakodnevni zločin
Prema časopisu Shape, potrebno je unijeti 3500 dodatnih kalorija da biste dobili kilogram, pa ako niste pojeli šest kriški čokoladne torte i popili osam čaša vina, ne morate brinuti. U svakom slučaju, post je izričito zabranjen nakon pada u grijeh, radije pripremite nekoliko zdravih zalogaja ako ne možete dugo odoljeti iskušenju. Ako niste (samo) zgriješili s hranom, nego ste popili i dosta alkohola, onda popijte barem 8-10 čaša vode. To s jedne strane pomaže u detoksikaciji, a s druge strane i zasićuje.
Potonje se može reći i za juhe, dapače, puno učinkovitije suzbijaju apetit. "Istraživanja pokazuju da ljudi na dijeti koji slijede ovo pravilo manje su u iskušenju i ne osjećaju se kao da se moraju ičega lišiti", piše ShareCare. Ujedno upozoravaju i da prije i nakon dugog vikenda vrijedi više vježbati i cca. Jedite 300 kalorija manje. Naravno, radi i ako, recimo, na posao ne idete autom, nego hodate i idete stepenicama umjesto liftom.
