Trbušni mišić jedan je od najzapostavljenijih mišića u našem tijelu, ali i jedan od najvažnijih mišića koje treba održavati - ne samo kod sportaša. Osim problema s kralježnicom, o stanju trbušnih mišića ovisi i poneka kila, porod, naravno i pravilno držanje. Ipak, prije treninga bolje je znati da postoje neke popularne vježbe koje, osim što nisu baš učinkovite, mogu čak uzrokovati ozljede. Uz pomoć našeg stručnjaka za obuku, sastavili smo što biste trebali izbjegavati, a što je u isto vrijeme sigurno i učinkovito.
Što nije baš korisno
Osnovno sjedenje
“Jedna od najjednostavnijih, a ako se pravilno izvodi, još uvijek jedna od najboljih vježbi za jačanje trbušnih mišića. Ne zahtijeva nikakvu opremu, tako da možete napraviti nekoliko serija bilo gdje, bilo kada. Postoji samo jedan problem s osnovnim trbušnjacima: postoje drugi koji su učinkovitiji od njih," kaže glavni trener Olivér Lőrincz.
Sprava za jačanje abdomena
U teretanama i sportskim trgovinama često naiđete na malu spravu za jačanje trbušnih mišića, kada morate raditi trbušnjake koristeći konstrukciju u obliku slova U. Ovi uređaji su deificirani (dakle, u TV shop reklamama), pa naravno nisu jeftini za kupnju. Međutim, ne brinite ni trenutka ako nemate okvir za to, jer chatelaine.com je krenuo za tim i otkrio: ništa neće vaš trbuh učiniti ravnijim ili četvrtastim s ovom strukturom nego izvođenje ravnih trbušnjaka. Osim toga, može dovesti i do bolova u vratu, budući da stroj drži glavu tijekom vježbe, pa mišići vrata ostaju neaktivni.
Sjedeći položaj s ispruženim nogama
U prošlosti su učitelji često tjerali djecu da rade ovu vježbu na satovima tjelesnog, iako to kasnije lako može dovesti do ponovne boli u leđima, jer predstavlja veliko opterećenje za donji dio leđa.
Bočni pregib s bučicama
Ova se vježba inače izvodi za jačanje kosih trbušnih mišića, no prilično je neprirodan položaj i nepotrebno opterećuje kralježnicu. Drugi problem s tim je taj što se mnogi ljudi samo ljuljaju lijevo-desno izvan zamaha i ne obraćaju pozornost na svoje mišiće ili pravilnu izvedbu.
Nasadni vijak
Fitness sprave na koje morate sjediti i onda izvijati torzo samo zauzimaju prostor, jer s jedne strane ne treniraju učinkovito mišiće, as druge strane opseg pokreta koji vam omogućuju useliti se sasvim je neprirodno. Štoviše, ako netko nije svjestan kakvu težinu treba koristiti za to, može čak biti rizik od ozljede, stoga samo oprezno s ovom vježbom!
Učinkovite vježbe
Održavanje mostova
Zašto je dobra: poza most je odličan način za vježbanje mišića trbuha i leđa, a uz to je i sigurna.
Kako to učiniti: Zauzmite položaj podlaktice, zatim podignite torzo tako da vam tijelo bude ravno. Skupite noge i držite laktove ispod ramena! U međuvremenu zategnite trbuh 20-40 sekundi, a zatim ga ispustite!
Teža verzija: zauzmite pozu mosta, zatim ispružite desnu ruku prema naprijed, zadržite je neko vrijeme, a zatim je polako vratite natrag. Ponovite isto s drugom rukom!
"Na isti način, naizmjenično podizanje nogu ili njihovo povlačenje ispod trupa učinkovito komplicira ovu vježbu", dodaje Olivér Lőrincz
Vožnja biciklom
Zašto je dobar: u usporedbi s tradicionalnim trbušnjacima, jača puno više mišića. Osim toga, prema studiji iz San Diega, to je druga najbolja vježba za EMG (elektromiografija: pruža informacije o funkcioniranju motoričkih jedinica skeletnih mišića.)
Kako to učiniti: lezite na leđa, a zatim povucite noge prema gore za 90 stupnjeva. S rukama iza zatiljka, zakrenite torzo tako da laktovima dodirujete suprotno koljeno. Tijekom izvođenja vježbe napravite cikličan pokret nogama! Ponovite 10-20 puta!
Nosač bočnog mosta
Zašto je dobar: ne radi samo na kosim trbušnim mišićima, već i na cijelim mišićima trupa, stražnjici, cijelim bedrima i gornjem dijelu tijela.
Kako to učiniti: Lezite na bok i podignite se spojenih podlaktica i nogu. Bitno je da je cijelo tijelo u jednoj liniji! Ostanite ovako 20-40 sekundi!
Teža verzija: osnovni položaj je isti, razlika je u tome što natkoljenicu podižete tako da bude paralelna s tlom. (ukoliko podigneš noge mliječno, to se u jogi zove Vasisthasana)
Podizanje koljena u okomitom položaju
Zašto je dobar: prema istraživanju, radi na trbušnim mišićima 210 posto bolje od tradicionalnih trbušnjaka.
Evo kako to učiniti: Pronađite stroj bez naslona za leđa za koji se možete objesiti i držati, a zatim povucite savijene noge do prsa. Ponovite 12-15 puta!
Teža verzija: napravite isto s ravnim nogama!
Obrnuti trbušnjaci
Zašto je dobar: savršeno trenira kose i donje trbušne mišiće.
Kako to učiniti: lezite na leđa sa savijenim nogama, s rukama ispod stražnjice! Povucite noge prema gore tako da budu okomite na trup. Koljena možete približiti prsima, no učinkovitije je ako ih podignete uvis, visoko i zatim se polako vratite dolje. Ponovite 10-20 puta!
Teža verzija: držite uteg ili loptu između koljena. Iako se mora dodati da je ovo sigurno samo za one čiji su uzdužni mišići uz kralježnicu puno treniraniji od prosjeka (npr. bodybuilderi), inače postoji velika vjerojatnost hernije uzrokovane vježbanjem - tako da ovo može dati samo osobni trener verzija kao zadatak!
Jačanje trbušnih mišića i mršavljenje
“Suprotno uvriježenom mišljenju, trbušnjaci i druge vježbe za jačanje trbušnih mišića samo malo doprinose ravnom i razvijenom trbuhu. Za razliku od izgradnje mišića, mršavljenje se ne događa iz koje mišićne skupine radite! Radi "kockastog trbuha" puno je učinkovitije izvoditi pokrete koji pokreću velike mišićne skupine i samim time troše puno energije (npr. plivanje, trčanje, biciklizam, crossfit, veslanje), kroz koje se raspada masno tkivo iz trbuh se učinkovitije stanji", objašnjava glavni trener.
